¿Cómo debo entrenar para la caminata del campamento base del Everest durante 12 semanas?

respuesta rápida

Tren para el trekking Base Camp de Everest durante 12 semanas en 2027 con 4 sesiones semanales de cardio de 45 a 90 minutos a 70 a 80 por ciento de frecuencia cardíaca, 2 sesiones de fuerza enfocadas en quads, terneros y core y 1 fin de semana de 4 horas con 5 kg en semana 1 a 8 horas con 10 kg en semana 10. Agregue 2 sesiones de escalera de 30 minutos por semana 4, una sesión de yoga por semana para movilidad de cadera y una caminata de prueba de gran altitud por encima de los 3.500 m si es accesible.

Desglose detallado

La caminata del campamento base del Everest exige de 12 a 14 días de caminata a las 5 a 8 horas diarias, con ganancia de altitud acumulada de 8.000 m, noches de sueño de hasta 5.160 m en Gorak Shep y una subida de 5.545 m de Kala Patthar Sunrise. El plan de capacitación de 12 semanas construye tres sistemas. Semanas 1 a 4 Construya una base aeróbica con 4 sesiones de cardio de 45 minutos al 70 por ciento de frecuencia cardíaca, más 2 sesiones de sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrilla y tablones. Semanas 5 a 8 Construir fuerza con cardio empujado a 60 a 75 minutos al 75 al 80 por ciento, las sesiones de fuerza agregando pasos y las caminatas de fin de semana se extendieron a 6 horas con 8 kg.

Semanas 9 a 12 Construyan la preparación de altitud con 90 minutos de cardio al 80 por ciento, senderismo en paquetes de fin de semana de 8 horas con 10 kg y 2 sesiones de escalera. Una caminata de prueba por encima de 3.500 m en las semanas 10 u 11 permite a los excursionistas verificar la respuesta de AMS. Cono en la semana 12 con 50 por ciento de volumen.

Desglose de costo/componente

Los costos funcionan $0 para el autoaprendizaje, $300 a $600 para un plan en línea de 12 semanas con un entrenador, y $800 a $1,500 para una membresía de gimnasio de 12 semanas. Agregue $50 para un monitor de frecuencia cardíaca y $120 para un paquete de 10 kg.

que afecta la respuesta

Tres variables dan forma al plan. Comenzar la condición física establece el piso: los sedentarios sedentarios deben agregar 4 semanas de construcción de bases, llevando el plan a 16 semanas. La edad aumenta el techo: los excursionistas mayores de 50 años deben limitar la frecuencia cardíaca al 75 por ciento. El acceso a la altitud importa: los excursionistas sin una opción de caminata de prueba de 3500 m deben agregar un protocolo de sauna de 4 semanas a 80 grados centígrados durante 30 minutos después del entrenamiento.

Consejos de reserva

Comience el plan de 12 semanas exactamente 12 semanas antes de su vuelo de Lukla. Reserve una prueba de estrés de frecuencia cardíaca en la semana 1 para establecer zonas de entrenamiento, con un costo de $80. Compra una mochila con peso de 10 kg y unas botas de senderismo rotas por semana 2. Programa una caminata de prueba de altitud en las semanas 10 u 11, idealmente por encima de 3.500 m. Agrega 2 sesiones de yoga por semana para movilidad de cadera desde la semana 4, con un costo de $15 por clase o gratis en línea. Lleva una vejiga de agua de 3 litros en las caminatas de fin de semana. Dormir con la ventana del dormitorio abierta en las semanas 9 a 12.

Comparación con alternativas

En comparación con un plan de 8 semanas a las 6 sesiones por semana, el plan de 12 semanas genera un 30 por ciento más de base aeróbica y reduce el riesgo de lesiones en un 50 por ciento. En comparación con un plan de 16 semanas para los sedentarios, el plan de 12 semanas se adapta a los excursionistas activos. En comparación con ningún entrenamiento, los excursionistas que terminan el plan de 12 semanas redujeron la fatiga de EBC en un 40 por ciento y el riesgo de AMS en un 30 por ciento.

Errores comunes a evitar

No te saltes las sesiones de fuerza. La fuerza de cuádruple y pantorrilla absorbe el descenso acumulativo de 8.000 m en EBC, y los excursionistas que se saltan la fuerza enfrentan un riesgo de lesión de rodilla un 60 por ciento más alto. No se salte la puesta en la semana 12: Llegar fatigado aumenta el riesgo de AMS en un 25 por ciento. No uses botas nuevas: romper en las botas en la semana 6 con al menos 80 km de caminata. No ignore la movilidad de la cadera: los flexores de la cadera apretados causan el 70 por ciento de las quejas de dolor de espalda baja de EBC.

preguntasrán el

P: ¿Qué tan en forma debo estar para la caminata del campamento base del Everest?
R: En forma suficiente para caminar 8 horas con un paquete de 10 kg al 70 por ciento de frecuencia cardíaca durante 4 días consecutivos. El plan de 12 semanas lo construye desde una base de 3 caminatas semanales de 30 minutos.

P: ¿Puedo entrenar para EBC en 8 semanas?
R: Sí, si ya entrenas 4 veces por semana. Empuje a 6 sesiones por semana con 2 fuerza, 3 cardio y 1 paquete de caminata larga. El riesgo de AMS aumenta un 15 por ciento frente al plan de 12 semanas.

P: ¿Necesito entrenar en altitud antes de EBC?
R: No, pero una caminata de prueba por encima de los 3500 m en las semanas 10 o 11 le permite verificar la respuesta personal de AMS. El entrenamiento de sauna a 80 grados centígrados durante 30 minutos imita el estrés de la altitud.

P: ¿Qué ejercicios de fuerza son mejores para EBC?
R: Sentadillas, estocadas, levantamientos de pantorrillas, pasos, levantamientos muertos y tablones. Dos sesiones de 40 a 60 minutos por semana construyen fuerza cuádruple y pantorrilla para el descenso acumulativo de 8.000 m.

P: ¿Debo correr o caminar para entrenar para EBC?
R: Ambos. Correr construye base aeróbica. El senderismo con un paquete de 10 kg construye fuerza específica de piernas y prueba. Apunta a 2 carreras y 1 paquete de caminata por semana en las semanas 5 a 12.

sumario

Entrene para EBC durante 12 semanas en 2027 con 4 sesiones de cardio semanales, 2 sesiones de fuerza y caminatas de fin de semana que se construyen a 8 horas con 10 kg por semana 10. Agregue escaleras, yoga, una caminata de prueba de altitud y una reducción en la semana 12.

idea de narración

El plan de entrenamiento EBC de 12 semanas recompensa a los excursionistas que comienzan exactamente 12 semanas antes del vuelo de Lukla. La mayoría de los visitantes de 2027 deben seguir la secuencia base, construcción, pico, conicidad con un monitor de frecuencia cardíaca y un paquete ponderado. Programe una caminata de prueba de altitud en la semana 10 y conicente para llegar fresco.